40 chutných jedál, ktoré vám môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu

kúsky čokolády z tmavej čokolády na blokovanom pozadí ružovej a mätovej zelenej farby Juj winn

Sedieť v ordinácii svojho lekára a hovoriť mu, že máte zvýšený cholesterol, sa môže cítiť ako veľká škvrna na inak dobrom zdravotnom stave. Ale nie ste sami - podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb takmer každý tretí Američan trápi vysoký cholesterol, rizikový faktor, ktorý významne ovplyvňuje vaše vyhliadky na rozvoj srdcových chorôb z dlhodobého hľadiska. Strava s vysokým obsahom cholesterolu môže mať tiež vplyv na vaše riziko mozgovej príhody, vopred však nejaví známky ani príznaky, a preto môžu byť cievne mozgové príhody také náhle a nevysvetliteľné. Ako sa môžete pýtať, ako sa môžete dostať pred zákrutu? Všetko je to o pridávaní ďalších potravín, ktoré sú bohaté na dobré zdroje cholesterolu - v skutočnosti nie je všetok cholesterol rovnaký! - a hľadanie potravín, ktoré môžu znížiť množstvo cholesterolu, ktoré konzumujete inde.



Najprv rýchle vysvetlenie: Cholesterol je voskovitá látka, ktorá cestuje vašou krvou, ale nie všetko je to zlé. HDL cholesterol (tiež známy ako „dobrý“ cholesterol) v skutočnosti odstraňuje LDL cholesterol alebo takzvaný „zlý“ druh. Vysoká úroveň LDL vás dostane vystavený riziku srdcových infarktov a mŕtvica, pretože môže upchať tepny plakom, čo je stav nazývaný ateroskleróza . Krvný test dokáže zistiť, či máte vysoký cholesterol, a okrem zdravšej stravy vám lekár môže odporučiť aj pohyb alebo lieky.

Aj keď existuje optimalizovaná strava pre hypertenziu a optimálne kardiovaskulárne zdravie, zníženie hladiny cholesterolu prostredníctvom stravy je v skutočnosti celkom jednoduché. Všetko je to o zdvojnásobení určitých zložiek zdravých pre srdce, pokiaľ je to možné. Ak do svojej stravy pridáte viac zeleniny, ovocia, orechov, semien, rýb a celých zŕn, môže to pomôcť znížiť vašu hladinu a znížiť tvorbu povlaku. Vyskúšajte tieto jedlá zdravé pre srdce, aby ste získali tie najlepšie výživové výhody.



Zobraziť galériu 40Fotografie najlepšie jedlá na zníženie hladiny cholesterolu v tmavej čokoláde Reese Lassman / EyeEmGetty Images jedenzo 40Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je prírodne sladká pochúťka, o ktorej by ste sa mali cítiť skvele, obsahuje viac kakaa ako iné čokoládové výrobky a poskytuje v každej porcii vyššie množstvo flavonoidov (požehnaním pre váš kardiovaskulárny systém!). Štúdia zverejnená v roku 2017 Vestník American Heart Association zistili, že konzumácia tmavej čokolády (rovnako ako mandlí!) časom zlepšila lipidové profily krvi. Pokúste sa zvoliť produkt z tmavej čokolády, ktorý je najmenej 75% koncentrovaný alebo vyšší, hovorí Stefani Sassos, MS, RD, registrovaná dietetička v inštitúte Good Housekeeping Institute.

najlepšie jedlá na zníženie cholesterolu jahody the_burtonsGetty Images dvazo 40Jahody

Polyfenoly, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré prirodzene pomáhajú regulovať váš kardiovaskulárny systém, sa nachádzajú vo vysokých množstvách v jahodách. Výskum spájal jahody na nižšie riziko srdcových chorôb v dôsledku ich vysokého počtu polyfenolov.

SÚVISIACE: 20 odľahčených jahodových dezertov na leto



Najlepšie jedlá pre nízky obsah cholesterolu - Okra Seksak Kerdkanno / EyeEmGetty Images 3zo 40Okra

Nízkokalorická zelenina, to je perfektné ako zdravá stránka cez týždeň , okra je obzvlášť rozpustná vláknina zdravá pre srdce. Je to ďalší dobrý zdroj polyfenolov, ktorý ako súčasť vyváženej stravy prirodzene bojuje proti zápalom.

najlepšie jedlá na zníženie cholesterolu v pečených zemiakoch 61. WestendGetty Images 4zo 40Zemiaky

Pečený zemiak v skutočnosti poskytuje viac draslíka zdravého pre srdce ako banán. Prijatie dostatočného množstva tejto dôležitej živiny môže tiež znížiť krvný tlak a znížiť riziko mŕtvice a ďalších kardiovaskulárnych chorôb.

SÚVISIACE: 15 draselných superpotravín, ktoré nie sú banány

pracujú čističky vzduchu na prach
najlepšie jedlá na zníženie cholesterolu v rajčiakoch dvojčatáGetty Images 5zo 40Paradajky

Máme tu ďalšiu hviezdu draslíka s vitamínmi A a C. Paradajky tiež obsahujú antioxidant lykopén, zlúčeninu spojený na zníženie hladiny LDL cholesterolu vo vyšších dávkach.

Najlepšie jedlá na zníženie hladiny cholesterolu - tuniak barol16Getty Images 6zo 40Tuniak

Či už idete čerstvé alebo konzervované, konzumácia najmenej dvoch porcií tuniaka týždenne môže pomôcť spomaliť rýchlosť rastu plaku, podľa American Heart Association . Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách môžu tiež klesať triglycerid hladiny, ďalší rizikový faktor pre srdcové choroby.

SÚVISIACE: Najlepší konzervovaný tuniak na výrobu obľúbených sendvičov a šalátov

najlepšie jedlá na zníženie cholesterolu maliny Foto: Cathy ScolaGetty Images 7zo 40Maliny

Vďaka 8 gramom vlákniny v iba šálke môžu maliny posunúť vaše čísla správnym smerom. Jesť dostatočné množstvo vlákniny (najmenej 25 gramov denne) znižuje hladinu LDL a podporuje zdravé trávenie.

SÚVISIACE: 9 druhov ovocia s nízkym obsahom cukru, ktoré by ste mali mať na sklade

Najlepšie jedlá na zníženie hladiny cholesterolu - čierne fazule v777999Getty Images 8zo 40Čierne fazule

Čierne fazule sú ešte vláknitejšie, s 8 gramami v pol šálke a 100 kalóriami. Získate tiež veľa plniaceho rastlinného proteínu.

Najlepšie jedlá na zníženie hladiny cholesterolu - Kale Getty Images 9zo 40Kale

Draslík, horčík, antioxidanty, vláknina: Kale padne do jackpotu zdravého pre srdce . Minerály v krížovej zelenine (vrátane kapusty a ružičkového kelu) môžu predovšetkým vyvážiť účinky sodíka a zabrániť hypertenzii.

SÚVISIACE: 30+ rýchlych a ľahkých receptov na kel

Najlepšie jedlá na zníženie hladiny cholesterolu - jablká Magdaléna NiemczykováGetty Images 10zo 40Jablká

Veda súhlasí: Jablko denne môže v skutočnosti zabrániť vášmu kardiológovi . Dôkazy ukazujú, že častá konzumácia jabĺk môže znížiť celkový cholesterol. Je to vďaka fenolickým zlúčeninám nachádzajúcim sa v šupkách jabĺk - tiež antioxidačným zlúčeninám, ktoré podporujú zdravé bunkové funkcie a správny prietok krvi.

SÚVISIACE: 70 najlepších vecí, ktoré môžete s jablkami urobiť

Potraviny s nízkym obsahom cholesterolu - pekanové orechy mikroman6Getty Images jedenásťzo 40Pekanové orechy

Pekanové orechy sú preplnené mononenasýtené mastné kyseliny , druh tuku spojený so zlepšovaním hladín celkového cholesterolu. Ďalšia výhoda týchto chutných orechov zo stromu: Pekanové orechy sú plnené rastlinnými antioxidantmi - vrátane beta karoténu a vitamínu E -, ktoré chránia bunky pred poškodením chronickým zápalom.

Najlepšie jedlá na zníženie hladiny cholesterolu - sladké zemiaky Riou, Jean-ChristopheGetty Images 12zo 40Sladké zemiaky a tekvica

Sladké zemiaky, tekvica z masla, paštrnák a iné dobré hľuzy majú nižšie kalórie , plné vlákniny a preplnené draslíkom a betakaroténom, ktoré chránia pred srdcovými chorobami.

SÚVISIACE: Ako nakupovať a piecť dokonalé sladké zemiaky

Valcovaný ovos v miske klenovaGetty Images 13zo 40Ovos

Ovos obsahuje typ rozpustnej vlákniny nazývaný beta-glukán , ktorý je spojený so znížením hladín LDL podľa British Journal of Nutrition . Robí to tak, že absorbuje vodu vo vašom GI trakte a odstráni nadbytočný nasýtený tuk predtým, ako vstúpi do krvi.

Drevená lyžica červenej šošovice 61. WestendGetty Images 14zo 40Šošovica

Šošovica sú strukoviny, al suché jedlé semená určitých plodín (ako fazuľa, cícer a hrášok). Strukoviny sú spravodlivé všade v dnešnej dobe preto, lebo sú plné rastlinných bielkovín a vlákniny, nehovoriac o antioxidantoch, mineráloch a Vitamíny skupiny B. . Všetky tieto zlúčeniny vás chránia pred nahromadením plaku a zároveň optimalizujú prietok krvi a pomáhajú telu efektívne využívať živiny, ktoré konzumujete.

Horná misa z vlašských orechov na drsnom drevenom pozadí AnthiaCummingGetty Images pätnásťzo 40Vlašské orechy

Podľa údajov z. Konzumácia vlašských orechov pravidelne bola spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb Štúdia zdravotného stavu sestier . Jesť čo len jednu porciu týchto orechov každý týždeň môže znížiť vaše šance na srdcovo-cievne ochorenia až o 19%! Zvážte výmenu vlašských orechov za krutóny v šalátoch a polievkach, ktoré pridáte do raňajkových cereálií alebo jogurtu alebo nosa na vlašských orechoch s ovocím, aby ste využili výhody znižujúce hladinu cholesterolu.

Avokádo a avokádový olej na drevenom pozadí. Kopírovať priestor. Uladzimir ZuyeuGetty Images 16zo 40Avokádový olej

Avokádový olej, ktorý je extrahovaný z dužiny ovocia avokáda, má mnoho rovnakých výhod a je nabitý mononenasýtenými tukmi zdravými pre srdce, ktoré môžu pomôcť znížiť vysoký krvný tlak a cholesterol.

Najlepšie jedlá pre nízky obsah cholesterolu - ľanové semienko Tetra ImagesGetty Images 17zo 40Ľanové semená

Ľanové semená sú skvelým zdrojom vlákniny a sú tiež plné omega-3 mastných kyselín a lignanov, čo je ďalšia zlúčenina na báze rastlín, ktorá môže holisticky znížiť riziko mozgovej príhody, podľa výskumu publikovaného v Recenzie na výživu . Všetko sú to živiny, ktoré odporúča American Heart Association na zlepšenie zdravia tepla. Ľanové semienko navyše obsahuje fytosteroly, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu v tele.

Trsy čerstvého rozmarínu, mäty, tymiánu a kôpru Eugene MymrinGetty Images 18zo 40Bylinky a korenia

Ochutnajte jedlá bylinkami a korením, kedykoľvek môžete. Pomôže vám obmedziť korenie s vysokým obsahom nasýtených tukov a maximalizovať chuť. Korenie a bylinky tiež obsahujú antioxidanty, ktoré v kombinácii so zeleninou môžu pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu. Tie, ktoré milujeme: bazalka, koriander, rozmarín, šalvia, zázvor, cesnak, estragón, čierne a červené chilli korenie, mäta a oregano.

SÚVISIACE: 10 bylín, ktoré môžete pestovať v interiéroch po celý rok

najlepšie jedlá na zníženie hladiny avokáda v cholesterole Arx0ntGetty Images 19zo 40Avokádo

Pretože sú bohaté na nenasýtené tuky a vlákninu zdravú pre srdce, avokádo vám môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a mozgových príhod. Klinické štúdie sa konzistentne našli že konzumácia avokáda môže znížiť váš LDL cholesterol , s priaznivým účinkom na lipidové a lipoproteínové profily.

SÚVISIACE: 20+ úžasných receptov na avokádo

Modrá miska preplnená čučoriedkami 5 bez cukruGetty Images dvadsaťzo 40Čučoriedky

Niektoré štúdie spolu súvisia jesť čučoriedky pravidelne so zníženým krvným tlakom. Je to vďaka ich účinku na zvýšenie cirkulácie v krvných cievach (inak známy ako „vazodilatácia“), ktorý spomaľuje rýchlosť aterosklerózy.

Semená quinoa GUSTOIMAGES / SCIENCE PHOTO KNIŽNICAGetty Images dvadsaťjedenzo 40Quinoa

Varenie väčšieho množstva quinou môže znížiť riziko srdcových chorôb zlepšením celkového cholesterolu, triglyceridov a znížením LDL, podľa posledných výskumných štúdií . Je to vďaka obsahu antioxidantov, vlákniny a vitamínov skupiny B v zdravom obilí, ktoré môžu zlepšiť prietok krvi.

Filet z lososa Eugene MymrinGetty Images 22zo 40Losos

Ako jeden z najlepších prírodných zdrojov omega-3 mastných kyselín, losos má veľa zdravotných výhod vrátane znižovania zápalu a triglyceridov.

SÚVISIACE: 16 lososových večerí, ktoré sú super zdravé

Baby špenát Fotografia Lulu DurandGetty Images 2. 3zo 40Špenát

Pridanie viac listovej zelene na váš tanier môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu podporením produkcie oxidu dusnatého (NO) v tele, ktorý pomáha rozširovať krvné cievy a znižovať aterosklerózu.

Dóza s krémovým arašidovým maslom na obrúsku belchonockGetty Images 24zo 40Arašidové maslo

Arašidy balia resveratrol a ďalšie fytosteroly, zlúčeniny spojené s blokovaním absorpcie cholesterolu v čreve. Proteínové elektrárne tiež pracujú v 8 gramoch len za 2 lyžice arašidového masla!

Mandle v drevenej miske. SMarinaGetty Images 25zo 40Mandle

Ak hľadáte občerstvenie, zvážte vyzdvihnutie niekoľkých mandlí . Populácia štúdie preukázali, že konzistentný príjem mandlí znižuje riziko srdcových chorôb zlepšením hladiny cholesterolu - udržiavanie HDL a znižovanie LDL.

najlepšie nastaviteľný rám postele s deleným kráľom
Marinované olivy barol16Getty Images 26zo 40Olivy a olivový olej

Toto Stredomorská strava základné látky sú plné mononenasýtených mastných kyselín, čo je typ tuku spojený so zlepšovaním hladín celkového cholesterolu. Špecifické zlúčeniny v olivách môžu tiež obmedziť vznik zápalového procesu - ďalšieho rizikového faktora podporujúceho vysoký cholesterol.

Najlepšie jedlá pre rast vlasov Alexandra GrablewskiGetty Images 27zo 40Hrozno

Rovnako ako iné výrobky, hrozno obsahuje polyfenolové zlúčeniny ktoré môžu znížiť poškodenie buniek. Jesť asi 1 až 2 šálky hrozna denne môže tiež pomôcť chrániť vaše tkanivá a znížiť známky zápalu.

Detailný záber na baklažán na čiernom pozadí Giulia Verdinelli / EyeEmGetty Images 28zo 40Baklažán

Táto nočná košeľa bola spojený k zníženiu oxidačného stresu v recenznom článku z roku 2015 uverejnenom v Bezplatná a alternatívna medicína založená na dôkazoch . Stres môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu iniciovaním chronického zápalu a tvorby plakov.

SÚVISIACE: 20+ jedál, vďaka ktorým si zamilujete baklažán

Karafa na čerstvé mlieko nastaviťGetty Images 29zo 40Nesladené sójové mlieko

Táto bielkovinová mliečna alternatíva plná antioxidantov a minerálov na báze rastlín môže pomôcť zlepšiť hladinu vašich lipidov. Je to preto, lebo je nižší v nasýtených tukoch ako iné vegánske swapy (ehm, kokosový olej). Nesladené verzie znižujú zákerné zdroje pridaného cukru, preto ich používajte vo svojej rannej latté na zvýšenie hladiny kofeínu znižujúce hladinu cholesterolu.

kukuričný olej vo fľaši al62Getty Images 30zo 40Kukuričný olej

Tento prehliadaný olej na varenie patrí do vašej špajze, pretože obsahuje rastlinné steroly, zlúčeniny, ktoré znižujú množstvo nasýtených tukov zvyšujúcich hladinu cholesterolu v tele. Navyše je nabitý antioxidantmi ako iné rastlinné oleje : repka, oliva, hroznový, arašidový, svetlicový, slnečnicový a avokádový.

Ďalšie29 z najchytrejších možností rýchleho občerstvenia, ktoré môžete urobiť Reklama - Pokračujte v čítaní nižšie Registrovaná dietetička s titulom bakalára umenia na Northwestern University a titulom Master of Science v odbore klinickej výživy z univerzity v New Yorku pracovala Jaclyn „Jackie“ London v rokoch 2014 až 2019 so všetkým obsahom, testovaním a hodnotením výživového obsahu spoločnosti Good Housekeeping. Redaktor zdravia Caroline je redaktorkou zdravia v spoločnosti GoodHousekeeping.com a zaoberá sa správami o výžive, fitnes, wellness a ďalších životných štýloch.Tento obsah je vytváraný a udržiavaný treťou stranou a importovaný na túto stránku, aby používateľom pomohol poskytnúť svoje e-mailové adresy. Viac informácií o tomto a podobnom obsahu nájdete na piano.io