Sedemdňový plán výživy s obsahom 1 300 kalórií navrhnutý odborníkom na výživu

Plán stravovania 1300 kalórií Dizajn: Betsy Farrell

Počuť slovo strava , a čo ma napadne? Pre začiatočníkov bolesť, pocit viny a nohavice, ktoré sa nebudú zapínať na zips - a nezabúdajme na jedlo chutiace po kartóne. Ak je to dobré vo vašom brušku, musí to byť zlé pre vaše telo, alebo to platí tak, staré myslenie. Ako však môže uspieť diéta, ak nikdy nedostanete chute, po ktorých túžite? Preto sme navrhli tento 1300-kalorický diétny výživový plán nielen pomôcť vám dosiahnuť cieľ, ale aj dať vám chute, ktoré máte radi. Akékoľvek jedlo, po ktorom túžite - sladké, korenené alebo slané - máme verziu s nízkym obsahom kalórií.



Postupujte podľa denných jedál, ktoré vám pripraví registrovaný dietológ (a pridajte si jedno 100 kalorické občerstvenie!) A pokojne opakujte, ktoré zvonenie vám zvoní. Pokiaľ sa budete držať možností tu uvedených, budete ich držať váš celkový príjem kalórií na 1 300 denne. Pite bez kalórie (voda, sóda, seltzer, nesladená čierna káva alebo čaj) podľa želania. Plán opakujte jeden mesiac.

citáty o rodine, ktorá si navzájom pomáha

Pondelok

Vynikajúce a zdravé pšeničné vločky v miske s mliekom OlgaorlyGetty Images

Začnite svoj týždeň silno vlákninou plnená obilnina a inšpirované Áziou morčací burger .



Raňajky

Jedzte 1 pohár ovsené vločky (Páči sa mi to Bobov červený mlyn ) urobené s horúcou vodou a doplnené 1/2 banánu .

Obed

Urob izbový špenát d preliatím 3 až 4 šálky špenátových listov baby s 1 natvrdo uvareným vajcom, nasekané 2 prúžky uvarenej slaniny, rozdrobené 5 šampiňónov, na tenké plátky nakrájané 1/3 šálky krutónov 1/4 šálky rozdrveného syra feta a 3 plátky červenej cibule. Hádzať suroviny spolu, potom pokvapkať ochuteným octom, ako je červené víno, balzamikový alebo ochutený ryžový ocot. Jedlo zakončite a hruška .

Večera

Ak chcete urobiť slaná ázijská placka , zmiešajte 1 kila mletých morčacích pŕs s 8-uncou konzervovaných vodných gaštanov, nakrájané na kocky 2 strúčiky cesnaku, mleté ​​4 zelené cibule, tenké plátky 1/2 šálky nesladeného jablkového pretlaku 4 čajové lyžičky sójovej omáčky. Tvarujte zmes na 4 karbonátky. Zmrazte 3 pre ďalšie použitie. V nepriľnavej panvici potiahnutej sprejom na varenie varte karbonátky na miernom ohni, kým ich dôkladne nerozvaríte. Podávame s prílohou z 3/4 šálky varené ryža hodené s 1 čajovou lyžičkou sójovej omáčky, 1 čajovou lyžičkou ochuteného ryžového octu a 1/2 čajovej lyžičky ázijského sezamového oleja.



Zaokrúhlite to dvoma šálkami sparenými ružičky brokolice a 1 pohár bobule na strane


Utorok

Grilované kuracie prsia s čerstvou paradajkovou salsou Elena_DanileikoGetty Images

V ponuke dnes: klasický sendvič s arašidovými maslami, po ktorom nasleduje malý Príchuť tex-mex.

Raňajky

Toast jeden anglický muffin a posypeme 1/4 šálky nastrúhaný syr (akýkoľvek typ). Buck alebo grilovať, kým sa syr neroztopí. Jedzte to s 1 hruška .

tvoj pes nie je dieťa

Obed

Rozložíme 1 plátok hrozienkový chlieb s 1 1/2 lyžice arašidové maslo . Na vrchole s 1/2 banánu , nakrájané na plátky. Pokvapkajte 1 lyžičkou medu a zakryte ďalším krajcom hrozienkového chleba a zapite 1 šálkou mlieko bez tuku .

Večera

Zahrejte veci pomocou a pikantné kuracie olé . Na 12-palcovom plechu z hliníkovej fólie vycentrujte kuracie prsia bez kosti a kosti bez kosti. Navrch dajte 3/4 šálky konzervovanej kukurice s paprikou, 1/4 šálky salsy a 1 lyžicu čerstvého koriandra (voliteľné). Zložte fóliu do balíčka. Pečte na sušienke pri teplote 450 stupňov F asi 18 minút.

Spárujte to s citrusom avokádový šalát : Na šalátové listy poukladáme 1 mandarínku, olúpanú a rozdelenú na segmenty 1/4 zrelého avokáda, na tenké plátky nakrájaný 1 plátok červenej cibule. Posypeme 1 lyžičkou citrónovej šťavy a 1/2 lyžičky olivového oleja.


Streda

Zdravá vegetariánska vegánska pita s humusom a zeleninou, červený tanier NightAndDayImagesGetty Images

Držte to s množstvom plnenie celých zŕn a niekoľko ľahkých vegetariánskych vreciek na vaše obedné jedlo.

Raňajky

Varíme 1/2 šálky ovos s 1 šálkou odtučneného mlieka. Vmiešajte 2 lyžice arašidového masla, 1/2 šálky bobúľ a štipku škorice alebo tekvicový koláč korenie .

Obed

Celozrnnú pitu rozrežte na polovicu. Do každého vrecka rozložte 3 lyžice humusu. Plnené plátkami paradajok a uhoriek a lístkami baby špenátu. Každý posypte plnené vrecko pita s ochuteným octom. Jesť to s 6 uncí ľahký jogurt a 1 kivi .

Večera

Pre entrée niektoré vybičujte sladké medové bravčové mäso . Nakrájajte 1 libru bravčová panenka na 8 plátkov. Plátky nakrájajte na plátky do medailónov s hrúbkou 1/4 palca. Zmrazte 6 medailónov. Nanášaciu panvicu natrieme sprejom na varenie. 2 medailónky povarte na miernom ohni, kým mierne nezhnednú. Pridajte 1/4 šálky pomarančového džúsu, 2 čajové lyžičky medu a 1 čajovú lyžičku dijonskej horčice. Pokračujte vo varení bravčového mäsa, až kým nebude jemné, asi 3 minúty.

Urobiť marhuľový kuskus s ako strana. V 1-litrovom kastróle zohrejte 1/3 šálky kuracieho vývaru 2 sušené marhule, nakrájané na tenké prúžky a 1/4 čajovej lyžičky strúhanej pomarančovej kôry až do varu. Odstráňte z tepla a vmiešajte 1/4 šálky kuskusu. Zakryte a nechajte 5 minút sedieť. Podávame s 1 šálkou v pare zelené fazule .


Štvrtok

čínska praženica na kovovom woku podlahové umenieGetty Images

Dobrá správa: Môžete sa tešiť na zeleninu hovädzia praženica dnes večer je to rýchlejšie ako doručenie.

ako teraz vyzerajú hviezdy

Raňajky

Začnite svoj deň s 1/2 melón poliate 3/4 šálky nízkotučného hladkého cesta grécky jogurt alebo tvaroh, plus 1 plátok opečený hrozienkový chlieb , natrieme 1 polievkovou lyžicou jablkové maslo .

Obed

Najlepšie 3 až 4 šálky šalátová zelenina s 1/2 šálky vodou balenej bielej farby tuniak , scedená 1 malá paradajka, nakrájaná na kolieska 2 zelené cibule, nakrájané na plátky. Pokvapkáme zmesou 1 lyžičky olivového oleja a 1 lyžice ochuteného octu. Spárujte to s 1/2 celozrnnej pity a 6 uncí obohatených o vápnik pomarančový džús .

Večera

Je ťažké pokaziť klasiku slaná praženica . V nepriľnavej panvici potiahnutej sprejom na varenie, mierne hnedé 3 unce hovädzie prúžky na stredne vysokej teplote. Pridajte 1 1/2 šálky mrazenej zeleniny na praženie a 1 polievkovú lyžicu fľaškovej omáčky na praženie. Prikryjeme a varíme na miernom ohni, kým nebude zelenina jemná-chrumkavá. Pokvapkáme 1/2 lyžičky ázijského sezamového oleja. Podávajte cez 3/4 šálky varená ryža .


Piatok

Grilovaný chilli losos s parenou špargľou vanilkové esáGetty Images

Choďte do toho všetkého dôležitého vitamín B12 s pikantným pokrmom z morských plodov dnes večer.

Raňajky

Zrolovajte a raňajkové burrito na najdôležitejšie jedlo dňa. 1 vajce rozšľahajte s 2 lyžicami strúhaného syra. Pridajte pomlčku omáčky z kajenského korenia. Varte v nepriľnavej panvici potiahnutej sprejom na varenie. Položte na teplú 6-palcovú kukuričnú tortillu, vrchnú časť s 1/4 šálky salsy, tortillu preložte okolo plnky. Dokončite jedlo a 2 klementínky .

Obed

Na 2 plátky ražného chleba natrieme 1 lyžicu svetlej majonézy. Na klasiku navrstvíme 2 unce na tenké plátky extra chudej šunky, 1 unciu nakrájaného syra, 4 kôprové nálevy, 1 nastrúhanú praženú červenú papriku, 1 plátok cibule a listy šalátu. šunkový sendvič . Jedzte to s 1/2 grapefruitu .

dátum premiéry milióna drobností

Večera

Vyrobiť pikantný losos potretý čili , kabát 5 uncí filet z lososa so zmesou 1 čajovej lyžičky čili prášku, 1/2 čajovej lyžičky mletého kmínu, 1/4 čajovej lyžičky červenej papriky a 1/8 čajovej lyžičky soli. Postriekajte sprejom na varenie. Na nepriľnavej panvici na strednom ohni varte do nepriehľadnosti a raz otočte. Podávajte s 2/3 šálky v chlade zemiaková kaša a 12 pečená špargľa posypané citrónovou šťavou a 1/4 melónový klin ako dezert.


Sobota

Čerstvo vyrobený pohár banánového smoothie so slamou na dreve LecicGetty Images

Odštartujte víkend trojzložkou smoothie plus biele víno kuracie jedlo .

Raňajky

V mixéri zmiešajte 1 šálku beztučného mlieka, 1 mrazený lúpaný banán, nakrájaný na plátky a 1 lyžicu arašidového masla, aby ste naplnili bielkoviny smoothie .

Obed

Urob pečený hovädzí sendvič tak, že na 2 plátky ražného chleba natriete 2 lyžičky pikantnej hnedej horčice a navrstvíte 3 unce na tenké plátky chudého hovädzieho mäsa s plátkami paradajky a cibule na vrch. Zaokrúhlite to na 6 uncí ľahký jogurt s 1 lyžicou hrozienok.

Večera

Toto sladké kura s hroznom recept neobetuje žiadnu príchuť. Na panvici s 1 lyžičkou olivového oleja varte 5 uncí vykostených kuracích pŕs bez kože 1 lyžica mletých šalotiek 1/4 čajovej lyžičky tymiánu 1/4 čajovej lyžičky soli a trochy korenia, kým kuracie mäso nie je na oboch stranách zhnednuté a nestratí ružovú farbu. Na tanier dajte kuracie mäso. Pridajte 3/4 šálky hrozna bez jadierok a 1/4 šálky bieleho vína do varnej panvice 1 minútu. Nalejte kuracie mäso. Podávame s 3/4 šálky varená ryža .


Nedeľa

Francúzske toasty Zimná kuchyňaGetty Images

Doprajte si a brunch-hodné jedlo ráno a mňam vegetariánsky burger v noci.

Raňajky

Urobiť francúzsky toast máčaním 2 krajcov hrozienkového chleba v zmesi 1 vajca a 1 lyžice beztučného mlieka. V nepriľnavej panvici roztopte 1 lyžičku masla. Smažte obalený chlieb dozlatista, raz otočte. Potrieme 1 lyžičkou džemu.

ako dosiahnuť veľké vlny na vlasoch

Obed

Najlepšie 1 veľké pečený zemiak s 1/4 šálky strúhaného syra, 3 lyžice avokáda nakrájaného na kocky a 1/4 šálky salsy. Jesť 8. detská mrkva na strane.

Večera

Na panvicu s nepriľnavým povrchom pridajte 1 čajovú lyžičku olivového oleja, 1 na tenké plátky nakrájanú strednú cibuľu, soľ, čierne korenie a sušený rozmarín podľa chuti. Varíme, kým cibuľa nie je jemná a zlatistá, za občasného miešania. Jeden grilujte vegetariánsky burger . Zmiešajte 1 polievkovú lyžicu svetlej majonézy s 1/2 čajovej lyžičky dijonskej horčice natretej vo vnútri celozrnnej pity, rozpolenej. Burger nakrájajte na polovicu a zastrčte do vreciek pita spolu s listami špenátu a karamelizovanou cibuľou. Jedzte 1 pohár bobule ako dezert.


Občerstvenie, ktoré uspokojí všetky chute

Arašidy nilimageGetty Images

Sladké, korenené alebo slané? Tieto chutné 100 kalórie občerstvenie trafiť na miesto. Jedzte jeden denne, kedykoľvek.

Sladké

  • 6 uncí ľahkého jogurtu
  • 1 čokoládová sorbetová tyčinka
  • 1 ryžová krupica
  • 4 pusinky
  • 2 figové tyče
  • 4 Hersheyove bozky
  • 1 šálka kúskov manga

Pikantné

  • 4 šálky popcorn s príchuťou jerk (ľahký popcorn nastriekajte sprejom na varenie s maslovou príchuťou, popučte ho, posypte podľa chuti trhaným korením a znova ho popučte)
  • 3 kalifornské rožky so sójovou omáčkou a wasabi
  • 10 pečených kukuričných lupienkov s horúcou salsou
  • 1-palcová kocka syra Monterey Jack s papričkami jalapeño

Slané

  • 12 mini ryžových koláčov s príchuťou grilovania
  • 20 pražených arašidov
  • 1/4 šálky hummusu so zelerovými tyčinkami
  • 50 tenkých tyčiniek praclíka

Tento stravovací plán pripnite na neskôr

kalorický stravovací plán Dizajn: Betsy Farrell

Tieto nápady na recepty si uložte pripnutím tejto grafiky a po službe Good Housekeeping na Pintereste .

Tento obsah je vytváraný a udržiavaný treťou stranou a importovaný na túto stránku, aby používateľom pomohol poskytnúť svoje e-mailové adresy. Viac informácií o tomto a podobnom obsahu nájdete na piano.io. Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie