Najlepšie občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny, podľa registrovaného dietetika

Granolová misa s jogurtom, bobule Arx0ntGetty Images

Počuli ste už o našom obľúbenom slove F? Nie, nie je to to, na čo myslíte! Hovoríme o vláknine, rastlinnej živine, ktorej musíme všetci viac dostávať. USDA odporúča, aby ženy konzumovali najmenej 25 gramov vlákniny denne a 38 gramov denne pre mužov. ale Tanya mrkva , registrovaný dietetik v súkromnej praxi v New Yorku a zakladateľ populárnej diéty F-Factor Diet, tvrdí, že výskum ukazuje, že toto odporúčanie spĺňa iba asi 5% ľudí. „Vláknina má najneuveriteľnejšie prínosy pre reguláciu hmotnosti a zdravie, pretože vás udrží sýtymi na celé hodiny a umožní vám jesť sacharidy a stále chudnúť,“ hovorí Zuckerbrot. Zhromaždili sme niekoľko našich obľúbených občerstvenia s vysokým obsahom vlákniny, aby sme vám pomohli zostať peknými a zdravými. Najprv vám však ponúkneme niekoľko informácií o výhodách vlákniny a o tom, prečo by ste ich mali jesť viac.



Je známe, že vláknina zvyšuje nielen váhu, ale aj veľkosť vašej stolice. Zuckerbrot tiež dodáva, že: „Vláknina napučiava v čreve, čo vedie k zvýšenému pocitu sýtosti v porovnaní s rafinovanými sacharidmi. Je to tiež prebiotikum, ktoré hrá zásadnú úlohu v zdraví čriev. ““

A je známe, že rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v veciach ako ovsené otruby, orechy, fazuľa a šošovica, pomáha znižovať riziko srdcových chorôb. Výskum naznačuje, že rozpustná vláknina sa tiež viaže s cholesterolom vo vašich črevách, čo zabraňuje jej vstrebávaniu.



Vláknina môže tiež pomôcť spomaliť vstrebávanie cukru a sacharidov, čo môže viesť k lepšej kontrole glykémie, najmä u ľudí s cukrovkou. A jedlá s vysokým obsahom vlákniny podporujú sýtosť a môžu vás zasýtiť dlhšie ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny. Navyše, väčšina potravín s vysokým obsahom vlákniny má tendenciu byť bohatá na živiny (myslite na veľa vitamínov a minerálov), ale relatívne nízkoenergetická (nie veľa kalórií), takže môžu byť skvelým nástrojom na chudnutie. Len sa uistite, že ste hydratovaní, aby ste vláknine pomohli vstrebať sa do žalúdka a prechádzať cez váš systém!

Reklama - Pokračujte v čítaní nižšie1 Ovsené vločky občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny Arx0ntGetty Images

Ovos a ovsené vločky majú svoj obsah vlákniny, aby poďakovali za zabil zdravotné výhody poskytujú, vrátane zlepšenia zdravia srdca, vyrovnania hladiny cukru v krvi a pomoci vám zvládnuť svoju váhu. Len pol šálky suchého ovsa obsahuje 4 gramy vlákniny.

VÝŽIVOVÝ PICK: McCann's Steel Cut Oatmeal a Poháriky na ovos čisto Elizabeth Superfood



dva Hummus občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny 61. WestendGetty Images

Táto lahodná nátierka je pre svoj obsah cíceru zdrojom vlákniny a bielkovín rastlinného pôvodu. Hummus je navyše nabitý niekoľkými vitamínmi a minerálmi, ako je kyselina listová, vápnik, horčík a draslík. Skúste humus za máj vymeniť za nátierku na obľúbenom zavinovačke alebo na obed v tureckom sendviči. Páči sa mi balíčky s kontrolovanou dávkou, ktoré sú pohodlné a prenosné.

VÝŽIVOVÝ VÝBER : Sabra Singles a Dúfam, že organický červený korenie Hummus

3 Avokádo občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny BRETT STEVENSGetty Images

Kto iný potrebuje výhovorku, aby zjedol viac guac? Avokádo denne dokáže lekára skutočne držať ďalej! Výskum naznačuje, že pravidelné stravovanie avokáda môže pomôcť nižšie hladiny zlého LDL cholesterolu . Namiesto majonézy, ktorá má 0 gramov vlákniny, vyskúšajte 1/2 avokáda na 5 gramov vlákniny v tuniakovom šaláte alebo na zavinovačke. Moje najobľúbenejšie občerstvenie z guacu je naberanie žĺtkov vajec uvarených natvrdo a biele miesto toho plním 100 kalórií guacamole!

VÝŽIVOVÝ PICK: Malinké avokádo obchodníka Joe a Celosvetové balíčky s občerstvením Guacamole 100

4 Vlákninový chrumkavý chlieb občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny Burcu Atalay TankutGetty Images

Ak skutočne hľadáte vlákninu v strave, môže byť vaším najlepším priateľom vlákninový krehký chlieb. Pretože sú tieto sušienky nízkokalorické, ale plné vlákniny, môžu pomôcť udržať vašu chuť k jedlu a pomôcť pri trávení. Ak máte citlivosť na glutén alebo intoleranciu, niektoré značky ako GG crackers vyrábajú bezlepkové verzie svojich chrumkavých chlebov zo semien.

VÝŽIVOVÝ VÝBER : GG Krehký chlieb z viacerých vlákien bez lepku a Okrem organických sušienok s vysokým obsahom vlákniny

5 Cícerové cestoviny občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny esseffeGetty Images

Ak hľadáte viac bielkovín a vlákniny, ale menej sacharidov ako bežné cestoviny, nehľadajte nič iné ako cícerové cestoviny. Je to skvelý spôsob, ako pridať viac výživy, vitamínov a minerálov do svojho obľúbeného pokrmu s pohodlným jedlom. Ak nie ste 100% predaní, skúste si pripraviť svoje obľúbené cestovinové jedlo s polovicou bežných cestovín a polovicou cícerových cestovín.

VÝŽIVOVÝ VÝBER : Banza Cestoviny a Barilla Chickpea Rotini

6 Naklíčené zrno občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny Vladislav Nosick / 500pxGetty Images

Chlieb s naklíčeným zrnom využíva celé zrno a prechádza procesom naklíčených zŕn, ktorý skutočne rozkladá bielkoviny a sacharidy v zrne, čo zvyšuje obsah vitamínov. Je to vydatný druh chleba s množstvom zdravotných výhod, vrátane vlákniny viac ako tradičného bieleho rafinovaného chleba. Milujeme naklíčený obilný chlieb na avokádový toast alebo k tuniakovému šalátu.

VÝŽIVOVÝ PICK: Jedlo pre život Ezekiel Bread a Silver Hills 100% naklíčený chlieb

7 Ryža na báze strukovín občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny Seksak Kerdkanno / EyeEmGetty Images

Rovnako ako náš výber cícerových cestovín, aj teraz potravinárske spoločnosti premieňajú fazuľu na ryžu! Môžete použiť rovnaký hack ako pri príprave polovičnej ryže, aby ste si mohli prispôsobiť chuť strukovinovou ryžou. Zbožňujeme zdravšie a vláknitejšie zámeny za tradičné pohodlné jedlá, ako sú cestoviny, chlieb a ryža.

VÝŽIVOVÝ PICK: Správne ryža a Organické Risoni obchodníka Joe

8 Maliny občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny Foto: Cathy ScolaGetty Images

Všetky bobule sú plné antioxidačných polyfenolov a vitamínov, ale maliny skutočne kraľujú v oddelení vlákniny. S ohromnými 8 gramami vlákniny na pohár vytvárajú perfektné nízkokalorické, ale na živiny husté občerstvenie. Namiesto tradičného sladkého želé na sendviči PB&J vyskúšajte rozmačkanie malín na vytvorenie zdravej prírodnej nátierky, ktorá sa spojí s vašim arašidovým maslom.

VÝŽIVOVÝ VÝBER : Organické maliny Driscoll a Driscoll's Limited Edition Sweetest Batch Raspberries

9 Chia a ľanové semienka občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny Lew RobertsonGetty Images

Chia aj ľanové semienko sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a rastlinných omega-3 mastných kyselín. Robia zdravé doplnky do akýchkoľvek smoothie, cereálií, jogurtových parfaitov alebo palaciniek. Tiež sa hodia ako skvelá vegánska náhrada vajec pri pečení (zistite ako tu ).

VÝŽIVOVÝ PICK: Organický ľan z Carrington Farms Chia Go-Pak a Organické chia semienka Mama Chia

10 Ovocné lupienky občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny Arx0ntGetty Images

Aj čerstvé zdravé jedlá s najlepším úmyslom môžu zabudnúť na čerstvé ovocie v chladničke. Stále môžete splniť svoju kvótu na výrobu bez obáv z trvanlivosti a vychutnať si ovocné lupienky alebo odrody sušeného ovocia bez pridania cukru. Jedzte ako ľahké občerstvenie alebo pridajte do zmesi trail-mix, aby ste posilnili vlákninu.

VÝŽIVOVÝ PICK: RIND Superfruit Snacks a HOLÉ občerstvenie

jedenásť Jicama občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny Jamie Grill / Tetra ImagesGetty Images

Jicama je v našom dome základom a je mojou úplne najobľúbenejšou zeleninou. Chuť by som rád opísal ako zmes medzi uhorkou a jablkom. Táto chrumkavá a šťavnatá zelenina je dokonalým nízkokalorickým občerstvením nabitým veľmi pôsobivým výživovým profilom. Len jeden pohár jicamy sa môže pochváliť viac ako 6 gramami vlákniny. Dokonale sa spája s guacamole namiesto čipov, aby poskytovalo ešte viac vlákniny a výživy.

VÝŽIVOVÝ VÝBER : Predrezané tyčinky Jicama od obchodníka Joe

12 Popcorn občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny Mark WeissGetty Images

Verte tomu alebo nie, popcorn sa považuje za celozrnný a je dobrým zdrojom vlákniny. Vynechajte popcorn z kina kvapkajúci do masla a vyberte si odrody so vzduchovým alebo ľahkým olejom. Predporciované balenia sú vždy dobrý nápad, alebo si môžete kúpiť veľké vrece popcornu a rozdeliť si ho na jednotlivé vrecia, ktoré máte na tento týždeň k dispozícii.

VÝŽIVOVÝ PICK: Boom Chicka Pop Morská soľ Popcorn a Popcorn, ktorý je menej zlý avokádový

13 Chrumkavý cícer občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny LauriPattersonGetty Images

Cícer a všeobecne strukoviny sú nabité vlákninou a rastlinnými bielkovinami. Existuje toľko všestranných spôsobov, ako si pochutnať na cíceri, a chrumkavý cícer je obľúbený v laboratóriu GH Nutrition Lab. Môžeš urob si ich sám alebo si kúpte vopred porciované balenie v obchode s potravinami.

VÝŽIVOVÝ PICK: Saffron Road Chrumkavá cícerová príchuť Falafel a Biena Cícerové občerstvenie Morská soľ

14 Staroveké zrná občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny Foto: Cathy ScolaGetty Images

Medzi starodávne zrná patria jedlá ako farro, quinoa, proso a jačmeň. Sú oveľa výživnejšie ako rafinované výrobky z obilia, ako je biela múka a biele rafinované krekry. Len 1/4 šálky suchého farro má 7 gramov zdravej vlákniny. Quinoa je ďalší z našich obľúbených obilnín, ktorý je prirodzene bezlepkový.

VÝŽIVOVÝ PICK: ALDI Jednoducho prírodná organická quinoa a Príroda Pozemský výber Organické talianske perleťové Farro

pätnásť Orechy orechy s vysokým obsahom vlákniny margouillatphotosGetty Images

Všetky orechy sú nabité vlákninou, ale najmä mandle majú asi 3,5 gramu vlákniny za uncu, čo je viac ako väčšina orechov. Rozdrobené mandle sa skvele spájajú s ovsenými vločkami alebo jogurtom a my ich veľmi radi opekáme nad praženými zelenými fazuľkami alebo špargľou. Mandle môžete tiež zomlieť v kuchynskom robote a použiť namiesto strúhanky na poťahovanie kuracích jedál!

VÝŽIVOVÝ PICK: Balíky mandlí Emerald 100 kalórií a Ľahko solené mandľové balenia Blue Diamond On-The-Go

Registrovaný dietológ Stefani Sassos je registrovaná výživová poradkyňa s bakalárskym diplomom v odbore výživových vied na Pennsylvánskej štátnej univerzite a magisterským titulom v odbore klinická výživa na univerzite v New Yorku.Tento obsah je vytváraný a udržiavaný treťou stranou a importovaný na túto stránku, aby používateľom pomohol poskytnúť svoje e-mailové adresy. Viac informácií o tomto a podobnom obsahu nájdete na piano.io. Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie