Najlepšia alternatíva mlieka na nalievanie kávy, cereálií a smoothies podľa dietetika

alternatívy mlieka Natália Klenová / EyeEmGetty Images

Rastlinné alternatívy kravského mlieka sú vecou už nejaký čas a výhodou tohto trendu je, že si tu každý nájde niečo. Či už ste bez laktózy, Vegetárian , alebo máte alergiu, obchody s potravinami majú určite niečo, čo vyhovuje vašim potrebám. Ako sa však máte orientovať v rastúcej nemliečnej uličke? A sú tieto alternatívy mlieka zdravšie ako kravské mlieko?



Pokiaľ ide o živiny, komerčne dostupné verzie mliečnych orechov, osív a strukovín obsahujú rôzne množstvá bielkoviny a vlákno (zvyčajne 1 až 4 g na 1 šálku), pretože sa vyrábajú zmiešaním prevládajúcej zložky s vodou. Môžu obsahovať okolo 100 kalórií alebo menej v závislosti od pomeru.

Spotreba menej kalórií môže byť dobrá vec, ak celý deň žeriete ľadovú kávu s nesladeným mandľovým mliekom, ale môže to byť menej žiaduce, ak hľadáte výživný doplnok do svojej rannej misky s jedlom. ovos rezaný oceľou . Mnoho z týchto alternatívnych mliek stojí tiež viac ako mliečne mlieko, ale môžu sa oplatiť minúť v závislosti od toho, ako často a kde ich používate.



Ako registrovaný dietetik mám hlavnú radu: Nenechajte sa ovplyvniť modernými marketingovými tvrdeniami o obaloch. V závislosti od značky a typu títo náhrady mlieka môžu byť záludné zdroje pridaný cukor , takže je nevyhnutné skontrolovať štítky predtým, ako zameníte mliečnu alternatívu za rastlinnú.

Čo hľadať v alternatívnych mliekach:

  • Najmenej 7-8 g bielkovín na porciu
  • Čo najmenej prísad
  • Slovo „nesladené“ a „0 g pridaného cukru“
  • Nedostatok nasýtených tukov (najmä v tých, ktoré sú vyrobené z kokosu alebo pridaného proteínu)
  • Menej ako 140mg z sodík na pohár
  • Obohatenie vápnikom a vitamínom D
  • Živiny ste osobne znepokojený (ako omega-3)

Najlepšie alternatívy mlieka sú zvyčajne nesladené zmesi sóje alebo hrachu (áno, čítate správne!), ktoré sú obohatené vápnik a vitamín D. Tieto dve živiny sa lepšie vstrebávajú pri spoločnej konzumácii a sú prospešné pre silné kosti, reguláciu hormónov a celkovú imunitu - najmä pre vaše najmenšie deti. Ak dodržiavate vegánsku stravu, mali by ste sa poobzerať po zmesiach, ktoré obsahujú vitamín B12, vitamín A a DHA / EPA omega-3 , tiež. Určite preskočte alternatívy mlieka „barista blend“. Sú lepšie na napenenie, ale často obsahujú veľa pridaného cukru. Namiesto toho si horúci nápoj okoreňte vanilkou, klinčekom alebo a škoricová palička .

ako dôkladne vyčistiť toaletu

Mimochodom: O označovaní rastlinných mliek sa vedú stále kontroverzie. Mliečny priemysel v zásade zastáva názor, že výraz „mlieko“ by sa mal používať iba pre výrobky pochádzajúce od kráv, zatiaľ čo spoločnosti, ktoré tieto výrobky vyrábajú, nesúhlasia. Napríklad Rastlinné potravinové združenie hovorí, že spotrebitelia nie sú zmätení, že uprednostňujú výraz „mlieko“ pred „nápojom“ alebo „nápojom“ a že chápu, že mandľové mlieko pochádza napríklad z mandlí, nie od kravy. V januári 2020 skupina senátorov zo štátov produkujúcich mliečne výrobky vyzvala FDA, aby zabránila označovaniu rastlinných výrobkov mliekom, jogurtom alebo syrom. Zatiaľ však zostáva problém s FDA. Spoločnosti môžu tieto nápoje aj naďalej volať „mlieko“.



Pokračujte v čítaní, aby ste získali zoznam najlepších alternatív kravského mlieka, ktoré si môžete kúpiť (a objednať):

Reklama - Pokračujte v čítaní nižšiejeden som najlepšie alternatívy mlieka AmawasriGetty Images

Pravdepodobne prvá náhrada mlieka (a nutrične najpodobnejšia mliečnemu mlieku), nesladená sója obsahuje asi 80 kalórií na šálku s 8 g rastlinného proteínu zo sójových bôbov. Sójové mlieko sa vyrába tak, že sa tieto malé fazuľky namočia a zmiešajú a pred konzumáciou sa precedí zvyšky dužiny. Plnené antioxidantmi a vlákninou, Ja som alternatívy sú často super výživné a poskytujú kľúčové polynenasýtené tuky.

najlepší elektrický otvárač na konzervy pre starších ľudí

GH VYZDVIHNÚŤ : Hodvábne organické nesladené sójové mlieko

dva Hrachové mlieko najlepšie alternatívy mlieka Galiyah assanGetty Images

Hrachové mlieko, nové dieťa vo svete rastlinných mliek, sa vyrába z izolátu hrachového proteínu, vody a ďalších emulgátorov, ako je riasový olej, slnečnicový olej a guarové a gélanové gumy. Je krémová ako sója s mierne menej orieškovou chuťou za 70 kalórií na šálku. Použitie riasového oleja poskytuje DHA, kľúčovú omega-3 mastnú kyselinu, ktorá súvisí s imunitou, zdravím srdca a poznaním. Nesladené verzie obsahujú až 8 g bielkovín zo zdroja bohatého na živiny.

GH VYZDVIHNÚŤ: Zvlnené nesladené hrachové mlieko

3 Kokosové mlieko najlepšie alternatívy mlieka MAIKA 777Getty Images

Kokosové mlieko je vyrobený z vody a kokosového krému ( VitaCoco Používa tiež kokosovú vodu), takže má tropickú chuť v porovnaní s inými rastlinnými mliekami. Z výživového hľadiska je kokosové mlieko s vyšším obsahom tuku a nižším obsahom sacharidov ako mlieko s obsahom orechov alebo zŕn. Väčšina kalórií pochádza z nasýtených tukov - iba jedna šálka má až 4 g, čo je 20% vašej dennej hodnoty. To znamená, že krémová konzistencia a obsah tuku pomáhajú zvyšovať sýtosť, takže ho budete pravdepodobne používať menej - najmä ak ho pridávate do kávy a čaju.

GH VYZDVIHNÚŤ: Kokosové mlieko Vita Coco, nesladené originálne

rýchle a jednoduché recepty na mleté ​​hovädzie mäso
4 Ovsené mlieko najlepšie alternatívy mlieka Natália LarinaGetty Images

Najtrendovejšia zmes partie, ovsené mlieko je krémový doplnok s ľahkou príchuťou do kávy, čaju, cereálií alebo domáceho smoothie. Obsahuje pridanú vlákninu, ktorá môže spôsobiť, že bude plnšia ako iné alternatívne mlieka včasný výskum . To znamená, že ovsené mlieko má nižší obsah bielkovín ako odtučnené kravské mlieko alebo sójová verzia (2 - 4 g oproti 8 g na pohár). Má tiež o niečo viac kalórií ako nesladené mandľové mlieko, ktoré sa môže pridať, ak ho často prehýbate.

GH VYZDVIHNÚŤ: Planet Oat Oatmilk Original

5 Mandľové mlieko mandľové mlieko najlepšie alternatívy mlieka YelenaYemchukGetty Images

Väčšina komerčných mandľových mliek sa pohybuje medzi 35 - 90 kalóriami na pohár a na výber je množstvo zmesí a nesladených verzií. Vyrábajú sa väčšinou z mandlí a vody a ďalších emulgátorov a obohatujúcich živín. Verzie s nižším obsahom kalórií vám dávajú asi 1 g bielkovín a vlákniny na porciu (hoci Elmhurst Táto zmes obsahuje asi 5 g bielkovín). Nízky obsah bielkovín je treba mať na pamäti, ak používate mandľové mlieko na výmenu mlieka domáce smoothie - možno budete chcieť načerpať bielkoviny pridaním orechového masla alebo nasekaných orechov.

GH VYZDVIHNÚŤ : Califia Farms Unswee točené mandľové mlieko

6 Kešu mlieko najlepšie alternatívy mlieka okamihyGetty Images

Kešu mlieko je obzvlášť chutné v čaji alebo domácom čajovom latte. Vyskúšajte to so matchou na poledné zvýšenie dávky L-theanínu, zlúčeniny nachádzajúcej sa v matche, ktorá je spojená s poznaním a zameraním. Kešu mlieko sa vyrába rovnakým spôsobom ako mandle (máčanie, miešanie s vodou a cedenie) a má podobné nutričné ​​zloženie, pohybuje sa od približne 40 do 50 kalórií na šálku. Samotné kešu orechy poskytujú zinok, meď a horčík, ktoré pomáhajú podporovať váš imunitný systém. Skutočný rozdiel medzi kešu a mandľovým mliekom? Chuť! Choďte s čímkoľvek chcete, pokiaľ si vyberáte nesladenú verziu.

GH PICK: Pacifické potraviny kešu mlieko nesladené

7 Arašidové mlieko najlepšie alternatívy mlieka RedphotographerGetty Images

Arašidy sú ako korunný klenot jedál, pretože sú dobré pre vás oboch a planéta. Majú podobnú chuť a výživový profil ako orechy stromové (mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy), ale tieto strukoviny skutočne rastú pod zemou a spotrebujú oveľa menej vody. Najlepšie na arašidových výrobkoch je, že sú často nákladovo efektívnejšie ako iné mliečne alternatívy a majú vyšší obsah bielkovín (navyše majú krémovú chuť a štruktúru). Arašidové mlieko je ťažké nájsť, ale je ich veľa recepty online, ak si chcete urobiť sami!

8 Ľanové mlieko najlepšie alternatívy mlieka ElenathewiseGetty Images

Ľanové mlieko obsahuje pri 70 kalóriách na pohár niečo viac, ako sa na prvý pohľad zdá. Väčšina verzií zakúpených v obchode je vyrobená z kombinácie vody, ľanového oleja a hrachového proteínu, čo z hľadiska nutričného zloženia pripomína zloženie hrachového mlieka. Kyselina alfa-linolénová, ktorá sa nachádza v ľane, tiež pomáha podporovať imunitu a spája sa so znížením rizika ochorenie srdca .

GH PICK: Dobré karma ľanové mlieko nesladené

darček pre 10 ročného chlapca
9 Konopné mlieko najlepšie alternatívy mlieka okamihyGetty Images

Zo všetkých výrobky z konope v súčasnosti na trhu je konopné mlieko pevnou voľbou z výživového POV. Vyrába sa zmiešaním lúpaných konopných semienok s vodou a podľa obsahu obohatenia obsahuje horčík, vápnik a vitamín D. Získate tiež omega-3 a omega-6 mastné kyseliny - základné živiny pre váš imunitný systém a poznávanie - plus asi 3 g bielkovín pri 60 kalóriách na pohár. V konopnom mlieku je však veľmi málo vlákniny v porovnaní s vláknami vyrobenými z iných semien. Hlavnou námietkou proti konopnému mlieku je jeho chuť: jeho ultra-orechová príchuť môže byť pre niektorých horká, najmä ak ste zvyknutí na sladšie tóny iných rastlinných alternatív.

GH VYZDVIHNÚŤ: Pacific Foods nesladené konopné mlieko

10 Ryžové mlieko najlepšie alternatívy mlieka diane555Getty Images

Ryžové mlieko sa vyrába zmiešaním ryže s vodou. V nesladenej forme má často menej kalórií ako iné alternatívy mlieka, ale pretože je veľmi jemná, väčšina verzií obsahuje pridaný cukor. Môže vám byť lepšie s alternatívnou zmesou obilia, pokiaľ sa nevyhýbate orieškom, semiačkam alebo strukovinám z dôvodu alergie.

GH VYZDVIHNÚŤ: RYŽOVÝ SEN Obohatený originálny nesladený organický ryžový nápoj

jedenásť Orechové mlieko najlepšie alternatívy mlieka Rimma_BondarenkoGetty Images

Orechové mlieko je najlepším výberom, ak hľadáte, ako zvýšiť príjem rastlinných omega-3 látok (aj keď nezabúdajte, že ich nedostanete toľko, koľko by ste dosiahli, ak by ste si skutočne dopriali samotné orechy). Chutí o niečo zemitejšie ako iné druhy mlieka a obsahuje 3 g rastlinného proteínu za 120 kalórií. Použite ho do čaju alebo kávy na rozprúdenie rannej rutiny alebo do smoothies na vyváženie ovocia chutného na sladké.

GH PICK: Elmhurst nesladené dojené vlašské orechy

12 Makadamiové mlieko najlepšie alternatívy mlieka Rawf8Getty Images

Fanúšikovia tohto mlieka tvrdia, že je krémovejší ako niektoré iné rastlinné mlieka - je teda pekným doplnkom kávové nápoje . Nesladený typ má 40 kcal v 8 unciach, 3,5 g tuku, 100 mg sodíka, bez vlákniny alebo cukru a 1 g bielkovín.

veci, ktoré potrebujete na strednú školu

GH PICK: Milkademia Nesladené makadamiové mlieko

najlepšia prenosná striedavá jednotka do spálne
13 Pistáciové mlieko najlepšie alternatívy mlieka Aniko HobelGetty Images

Nájsť pistáciové mlieko môže byť ťažšie ako u iných druhov rastlín. Fanúšikom tohto orechového mlieka sa páči jeho krémovosť a skutočnosť, že ho môžete napeniť na latte. Jednu značku vyrába Tri stromy (obsahuje aj mandle) má vyšší obsah kalórií a tukov ako mnoho iných mliečnych orechov (100 kalórií a 8 g tuku na šálku), má však vyšší obsah bielkovín (4 g) a vlákniny (2 g). Šálka ​​obsahuje 50 mg sodíka a 1 g cukru. Ďalšia značka pistáciového mlieka, Úloha (ktorý neobsahuje mandle), má 50 kalov na pohár a 3,5 g tuku.

14 Lieskové mlieko najlepšie alternatívy mlieka MAIKA 777Getty Images

Nesladené odrody lieskovcového mlieka majú asi 30 kalórií na šálku, s 3 g tuku, 90 mg sodíka, 1 g vlákniny a bielkoviny . Jeho výrazná chuť je mierne sladká a oriešková. Samotné lieskové orechy sú dobrým zdrojom antioxidantov a omega-3 zdravých pre srdce - ale samozrejme, v mlieku sú tieto výživné látky dobre napojené.

GH PICK: Tichomorské nesladené lieskové mlieko

pätnásť Pekanove mlieko najlepšie alternatívy mlieka Daniela duncanGetty Images

Spoločnosť Malk Organics s orechovým mliekom, ktorá je drahá, ale vynikajúca mandľové mlieko a ďalšie orechové mlieka, má organické Pecan-Maple Malk vyrobený z naklíčených pekanových orechov, javorového sirupu a trochu vanilky. Je to viac pochúťky ako iné rastlinné mlieka: Šálka ​​má 140 kalórií, 11 g tuku, 6 g cukru, 75 mg sodíka, 2 g bielkovín a neobsahuje vlákninu. Asi by chutilo výborne v káve a otočilo by misku o obilnina do dezertu - nezabudnite však, že to zvýši celkové kalórie a cukor. Momentálne nie je k dispozícii online. Skontrolujte stránku webovú stránku pre obchody, ktoré ju nesú.

16 Banánové mlieko najlepšie alternatívy mlieka Yuji SakaiGetty Images

Toto je voľba bez orechov bez pridania cukru - banány priniesť vlastnú sladkosť (hoci 4 g prírodného cukru na pohár, tak to majte na pamäti). Mlieko má výraznú príchuť a vytvára krémový základ smoothie . Šálka ​​originálneho bananamilku spoločnosti Mooala obsahuje 60 kalórií, 3 g tuku, 15 mg sodíka (menej ako mnoho iných rastlinných mliek), po 1 g vlákniny a bielkovín.

GH PICK: Organické banánové mlieko Mooala z rastlín

Registrovaná dietetička s titulom bakalára umenia na Northwestern University a titulom Master of Science v odbore klinickej výživy z univerzity v New Yorku pracovala Jaclyn „Jackie“ London v rokoch 2014 až 2019 so všetkým obsahom, testovaním a hodnotením výživového obsahu spoločnosti Good Housekeeping.Tento obsah je vytváraný a udržiavaný treťou stranou a importovaný na túto stránku, aby používateľom pomohol poskytnúť svoje e-mailové adresy. Viac informácií o tomto a podobnom obsahu nájdete na piano.io. Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie