Ako podľa odborníkov stratiť 20 libier a udržať to v dobrom

Kôš čerstvej zeleniny a ovocia Claudia totirGetty Images

Stanovenie cieľa schudnúť 20 kíl môže znieť odstrašujúco, ale kroky, ktoré podniknete, aby ste sa tam dostali, nemusia byť. Tajomstvo trvalého chudnutia je robiť malé, ale zmysluplné zmeny - nie sú potrebné žiadne drastické diéty ani cvičebné plány.



„Najväčšou bariérou pri chudnutí je celá myšlienka máte pocit, že práve nemáte motiváciu alebo si myslíte, že je všetko mimo váš dosah, “hovorí Jaclyn London, MS, RD, CDN . „Ak zmeníte svoje zvyky, aby boli podobné, ale len o niečo ťažšie ako vaša súčasná rutina, môžete sa dostať správne na ceste k uskutočňovaniu potrebných zmien.“

Renee Rogers, Ph.D., FACSM , fyziológ cvičenia z Pittsburghskej univerzity, súhlasí: „Realita je taká, že musíme urobiť krok späť a nesnažiť sa prispôsobiť niečomu, ale popri tom sa pokúsiť o malé zmeny.“



Tu je príklad, ako urobiť tieto malé vylepšenia a vidieť veľkú výplatu. Najprv však nezabudnite c pred začatím akejkoľvek diéty alebo fitnes programu kontaktujte svojho lekára. 'Všetci máme rozdielny metabolizmus a niektorí z nás by nikdy nemali schudnúť dve - nehovoriac o 20 - librách v závislosti od toho, kde sme,' hovorí Londýn.

Nestrácajte viac ako 1 - 2 kilá za týždeň.

Ak začínate, je lákavé zbaviť sa váhy čo najrýchlejšie. Sme predsa ľudia. Pokiaľ však ide o ľudí, ktorí držia diétu samostatne (napr. Bez lekárskeho dohľadu), výskum podporuje stabilnejší prístup.

'Odporúča sa jedna až dve libry týždenne, ktoré sa považujú za bezpečné množstvo na chudnutie,' hovorí doktor Rogers. „Je to realizovateľnejší a zdravší prístup, aj po stránke duševnej a fyzickej.“ Podľa tohto pravidla dva až štyri mesiace je primeraný časový rámec na stratu okolo 20 libier .



Súvisiaci príbeh

Londýn dáva prednosť tomu, aby sa na to pozeralo ako na percentuálny podiel: „Neodporúčal by som stratiť viac ako 7–10% svojej súčasnej hmotnosti za menej ako tri až šesť mesiacov,“ hovorí. „Niekoľko kilogramov, ktoré sa znižujú príliš rýchlo, sa nemusí dať udržať.“

Aj keď môžete rýchlo schudnúť po a výstrelok stravy , prísne pravidlá môžu sťažiť dodržiavanie extrémneho stravovacieho plánu až do budúcnosti, nehovoriac o sťažení života práve teraz .

„Absolútne ľudia schudnú, keď to urobia, ale realita je taká pravdepodobne budú mať hlad , sa im nemusí páčiť to, ako sa cítia, a všetky tieto bariéry pozdĺž linky sa budú plaziť späť, “hovorí doktor Rogers. „Diéta typu jo-jo a problémy, s ktorými sa stretávame pri častom získavaní a strate, spočívajú v tom, že prijímame stratégie, ktoré nie sú trvalo udržateľné.“

Ženské bosé nohy so stupnicou hmotnosti Rostislav_SedlacekGetty Images

Jedzte niečo každé 3-4 hodiny.

Už ste sa niekedy potápali v neskoré nočné občerstvenie v deň, keď ste vynechali raňajky? Londýn sa snaží pokúsiť sa „obmedziť“ - najmä skôr v priebehu dňa - vždy zlyhá.

„Je to zvyčajne preto, lebo sme buď vynechali jedlo, alebo sme nejedli dosť v danom jedle - najmä v kombinácii bielkovín a vlákniny,“ vysvetľuje. Zabráňte tomu, aby sa to stalo chytil občerstvenie alebo si sadnúť k jedlu každé štyri hodiny. Získanie zmesi bielkovín, vlákniny a tuku vás zasýti a neskôr pastvu obísť.

Choďte na raňajky vo veľkom.

Tankovanie na celý deň začína plnenie raňajok , či už je to hrianka z arašidového masla, banán a latté v kancelárii, alebo šľahačka a rýchle vajce ísť s zvyškami zeleniny z včerajška doma.

Súvisiaci príbeh

Aj keď to nemusí nevyhnutne pomôcť pri chudnutí, neexistujú ani konkrétne dôkazy o tom, že keď začnete raňajkovať, urobí vás to zisk váha, hovorí Londýn. Ak si už dávate ranné jedlo, zvážte zdvojnásobenie porcie produkcie alebo pridanie ďalšej hromady bielkovín do mixu, radí.

detské hračky pre 2 roky

„Nebudete to“ preháňať ”po celý deň len preto, že sa ocitnete pri večeri a samozrejme nie, že budete prirodzene rezať chcenie občerstviť sa takmer rovnako neskôr v noci, “vysvetľuje. „Videl som nespočetné množstvo pacientov, ktorí schudli jednoducho tým, že z raňajok boli„ must-eat “a každý deň sa im zvýšila hustota živín.“

Organické raňajky Quinoa s orechmi bhofack2Getty Images

    Myslite na viac plodín, častejšie.

    'Pokiaľ ide o zeleninu a ovocie, záver je, že viac je viac ( a.k.a. lepšie), “hovorí Londýn. 'Jedzte viac týchto potravín a nech robíte čokoľvek, budete chudnúť.'

    Jej pravidlo: Pripravte si z taniera aspoň polovicu zeleniny. Vmiešajte ich do svojej omelety, napchajte do sendviča, večeru začnite šalátom, čo si spomeniete. To platí aj pre vaše poludňajšie občerstvenie.

    vianočné hry pre rodinu
    Súvisiaci príbeh

    „Do každého občerstvenia, ktoré pripravujete, si dajte kúsok ovocia alebo ďalšiu porciu zeleniny,“ radí Londýn. „Zamieňajte chrumkavé reďkovky, mrkvu a plátky jicamy za čipsy s dipom a namiesto krekrov si vyberte plátky jabĺk, pretože ako pomôcka pre vaše arašidové maslo si vyberte akúkoľvek tyčinku alebo balené občerstvenie, ktoré má ako prvú ingredienciu skutočnú zeleninu alebo ovocie, alebo si nechajte kúsok plodiny (jablko, hruška, pomaranč - tie, ktoré sa dodávajú v ich malom „obale“) vo vašej taške. “

    Hummus s čerstvou zeleninou, pohľad zhora na biely mramor jenifotoGetty Images

    Namiesto vylučovania sacharidov alebo cukru si vyberte viac „celých“ potravín.

    Nie, nehovoríme o reťazci s potravinami. „Celá popisuje najlepšiu formu, v ktorej môžete jesť ovocie a zeleninu plnené vlákninou,“ hovorí London. „ Konzumácia väčšieho množstva potravín v ich prirodzenom stave vám pomôže nahradiť ich menej výživné jedlá a všetky prísady s nízkym obsahom živín, ktoré so sebou prinášajú. “ To znamená zvoliť si ovocie namiesto ovocnej šťavy zelenina namiesto zeleninových lupienkov celozrnný chlieb namiesto hamburgerových buchiet alebo pečený sladký zemiak namiesto sladkých zemiakových hranoliek.

    „Toto áno nie Znamená to úplne vylúčiť tieto prísady, jedlá a občerstvenie z jedálnička, ale častejšie si vyberať celé jedlá, “vysvetľuje London. „Vytvára stravovacie vzorce, vďaka ktorým sa vaše telo bude cítiť skvele a dodá vám dôveru v schopnosť zostať na sedadle vodiča.“

    Vynechajte sladké nápoje.

    Presladený káva a čaj , energetické nápoje, sóda, miešačky alkoholu , a dokonca aj 100% džús sú všetky nápoje obsahujúce cukor, ktoré poskytujú kalórie bez toho, aby vás skutočne zasýtili. Jedným z najjednoduchších (a najefektívnejších) spôsobov, ako všeobecne obmedziť, je je nahraďte ich vodou bez kalórií, seltzerom, nesladenou kávou a čajom a občasnou sódou .

    „Ak sa snažíte rýchlo prehrať a udržať vo svojom živote chlast, je to tiež v poriadku,“ hovorí Londýn. 'Choď s duchmi na skaly a len zatiahni opraty ostatných nápojov.'

    Domáca zdravá voda obohatená vitamínmi KarinaUrmantsevaGetty Images

    Vypracujte sa na cvičenie 5 minút naraz.

    Dospelí potrebujú najmenej 150 až 300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity každý týždeň, tvrdí Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov . Získanie aktivity môže poskytnúť okamžité výhody, napríklad zníženie úzkosť a zlepšená kvalita spánku , ale tiež prospejte svojmu zdraviu dlho potom, čo opustíte telocvičňu. Cvičenie pomôže zabrániť nadmernému priberaniu a udržať si zdravie podľa amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb.

    Súvisiaci príbeh

    „Diéta skutočne vedie k chudnutiu, ale cvičenie je pre asistenciu veľmi dôležitým správaním,“ vysvetľuje doktor Roger. Odporúča vám, aby ste si teraz vytvorili model cvičenia, aby vám vaša rutina fitnes pomohla neskôr schudnúť. Prvý týždeň skúste robiť 10 minút aktivity päť dní. Budúci týždeň choďte na 15 minút a odtiaľ pomaly stúpajte. Čím viac minút urobíte, tým viac kalórií spálite a tým viac to pomôže pri chudnutí.

    strašidelné nápady na halloweenske kostýmy pre dospelých

    'Rád hovorím svojim pacientom:' Dajte mi päť, 'hovorí doktor Rogers. '' Daj mi päť dní a začnime si v týchto dňoch vytvárať minúty, aby si vytvoril pozitívny vzor. '' Nakoniec, keď sa cítia dobre a začínajú chudnúť a telo je silnejšie a aklimatizované, zistia veľmi rýchlo, že sú schopní urobiť viac a viac minút. “

    Obrázok ľudí bežiacich na bežiacom páse v telocvični nd3000Getty Images

    Zamerajte sa na aeróbne tréningy.

    Doktor Rogers definuje aeróbne cvičenie ako všetko, čo vás prinúti sa zapotiť a zvýšiť srdcovú frekvenciu. Aj keď silový tréning vám môže pomôcť pri budovaní svalovej sily a podpore zdravia kostí, nespáli toľko kalórií ako aeróbne cvičenie, takže ak máte nedostatok času a uprednostňujete chudnutie, dôraz kladte skôr na viac pohybu, odporúča.

    Súvisiaci príbeh

    Aj mierna aktivita môže mať veľký vplyv. „Ako nováčik v pohybe, rezká chôdza je stále tam hore ako jedna z vecí číslo jeden môžete to urobiť, “hovorí Rogers. „Myšlienka„ žiadna bolesť, žiadny zisk “, to je myslenie zo starej školy.“

    Je dôležitejšie nájsť to, čo hľadáte Páči sa mi to než sa sústrediť na dokonalú vec, dodáva. Výber aktivity, ktorú ste ochotní robiť päť dní v týždni, vás dostane oveľa ďalej, ako keby ste sa nútili do niečoho, čomu nie ste fanúšikom.

    'Ak radi tancujete, zabudnite na posilňovňu a bežiaci pás - nájdite si zábavnú tanečnú hodinu, ktorá sa vám páči,' hovorí doktor Rogers. „Na konci dňa skutočne záleží na vášni pre to, čo sa snažíte robiť.“

    Zvýšte, koľko sa hýbete počas dňa.

    Ak sa snažíte byť aktívnejší, môže vám pomôcť naplánovanie pravidelných prestávok na celý deň. Nastavte si v telefóne časovač, ktorý vám pripomína, aby ste vstávali raz za hodinu keď ste v práci, buď trochu pochodujete na mieste, alebo sa vydáte na rýchlu dvojminútovú prechádzku po dome alebo kancelárii, navrhuje doktor Rogers.

    Ak je vo vašom rozvrhu tréningu ťažké nájsť 30-minútové bloky, môžete do svojho dňa zabudovať aj aktívne minúty, hovorí. Začnite tým, že urobíte 10 minút ráno predtým, ako deti vstanú, vplížte sa ďalších 10 na obednú prestávku a potom posledných 10 získate obídením budovy alebo bloku na konci pracovného dňa.

    Redaktor zdravia Caroline je redaktorkou zdravia v spoločnosti GoodHousekeeping.com a zaoberá sa správami o výžive, fitnes, wellness a ďalších životných štýloch.Tento obsah je vytváraný a udržiavaný treťou stranou a importovaný na túto stránku, aby používateľom pomohol poskytnúť svoje e-mailové adresy. Viac informácií o tomto a podobnom obsahu nájdete na piano.io. Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie