Váš metabolizmus, vysvetlenie: Ako posilniť systém spaľovania tukov v tele a schudnúť

čo je metabolizmus Getty Images

V každej z vašich buniek je mikroskopické chemické laboratórium, ktoré nepretržite pracuje na premene vášho jedla na palivo. Tu je príklad, ako tento proces ovplyvňuje vašu energiu, váhu a dokonca aj náladu - plus tipy, ako vyrábať váš metabolizmus čo najrýchlejšie a najefektívnejšie.



Čo je to vlastne metabolizmus?

Predstavte si to ako motor vo vašich bunkách, ktorý vás udrží v chode. Auto jazdí na benzín, na ktorý jazdíte vy kalórie, čo sú jednotky energie . Väčšina z týchto kalórií sa spaľuje v tele iba pri vykonávaní práce: ako palivo dodáva vašim bunkám a udržuje vaše srdce v správnom fungovaní, v obehu krvi, v dýchaní pľúc, v činnosti tráviaceho systému a v mozgových neurónoch (v skutočnosti samotný mozog potrebuje asi 420 kalórií denne, aby to fungovalo). Kalórie neustále spaľujete, aj keď spíte. Funguje to takto:

1. Jete jedlo.



2. Vaše telo ho rozkladá na najjednoduchšie formy sacharidov, bielkovín a tukov.

3. Kalórie v týchto zložkách sa premieňajú na energiu, ktorú používajú vaše bunky a tkanivá na vlastný rast a opravu.

Vieme, čo skutočne chcete vedieť: Existuje spôsob, ako viac spáliť - teda získať rýchlejší metabolizmus? Odpoveď je ÁNO. Začína sa to tým, čo jete a tým, ako sa pohybujete - viac o týchto dvoch. Ďalšie faktory:



Genetika: Môžete mať prirodzene rýchlejší alebo pomalší metabolizmus, hoci životný štýl má stále veľký vplyv.

Stres: Dlhodobý stres uvoľňuje hormóny, ktoré pôsobia na vaše trávenie, takže vaše jedlo sa nepoužíva tak efektívne.

vrátiť amazonský darček bez toho, aby to odosielateľ vedel

Spánok: Toto je kritické. Ak je vaše telo krátkodobo zmenené na zzz, prepne sa do ochranného režimu, takže spálite menej kalórií.

Čo ovplyvňuje váš metabolizmus?

Je čas obeda! Keď vaše telo rozloží vaše jedlo, váš mozog dostane signály spätnej väzby - od živín, vašich hormónov a od toho, ako sa pohybujete - a „rozhodne“ sa, či kalórie použije hneď, alebo ich uloží. Toto má vplyv na toto rozhodnutie:

ovsené vločky a čerstvé čučoriedky Getty Images

Koľko jete: Dôsledne prijímajte viac kalórií, ako potrebujete, a veľa z toho, čo sa nepoužíva, sa ukladá ako tuk.

Keď budete jesť: Chowing down každé tri až štyri hodiny udržuje váš metabolizmus v chug. Výhodou môže byť tiež načítanie kalórií spredu: Ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, mávajú v noci prudký nárast hormónu ghrelínu zvyšujúceho hlad, takže sa hrnú pred spaním. To môže narušiť spánok, ktorý narúša váš metabolizmus.

Čo ješ: Vynechajte jednoduché sacharidy s nízkym obsahom živín. Trávia sa tak rýchlo, že spustili kaskádu metabolických reakcií, vďaka ktorým budete opäť čoskoro hladní. Budete jesť celkovo viac - ahoj, kilá navyše! Dole a kombinácia vláknitých komplexných sacharidov a bielkovín , vďaka čomu budete sýti, takže budete jesť menej.

Môžu jedlá spaľovať tuky? Nie naozaj.

Ak veríte tomu, čo vidíte inde na internete, pravdepodobne si myslíte, že existuje veľa zázračných jedál, ktoré likvidujú puding. Kiežby! Tu je pravda ...

voda s citrónom Getty Images

Voda s citrónom: Popíjanie veľmi teplého alebo veľmi studeného nápoja môže pomôcť zvýšiť metabolizmus - vplyv však trvá iba asi 30 až 40 minút po jeho vypití. To znamená, byť dobre hydratovaný je zásadný pre udržanie zdravej hmotnosti, ak vám k tomu pomôže pridanie citrónu, choďte na to.

Kurkuma a korenené jedlá: Zlúčeniny kurkumy sa spájajú so zníženým rizikom chronického zápalu spojeného s obezitou. Ale (prepáč) viac kurkumy neobnoví váš metabolizmus . Pokiaľ ide o korenené jedlá, niektoré výskumy sa zhodli kapsaicín nachádzajúci sa v feferónkach na zvýšenú rýchlosť metabolizmu môže tiež pomôcť mobilizovať tukové bunky, aby sa využili na energiu. Musíte však zjesť tonu: V jednej štúdii schudli ľudia, ktorí užívali denný doplnok kapsaicínu počas 12 týždňov, menej ako pol kila.

Čaj a káva: Niekoľko malých štúdií dáva do súvislosti rýchlejší metabolizmus niektoré čaje (najmä zelené a čierne) a káva s kofeínom . Účinok zjavne pochádza z kombinácie kofeínu a flavonoidov (zlúčenín podobných antioxidantom), zdá sa, že mierny úžitok sa prejaví hneď, ako si dáte aspoň štyri šálky denne. Pretože spánok je tiež kľúčom k rýchlejšiemu metabolizmu, mali by ste nájsť rovnováhu.

„Negatívne kalórie“: To nie je vec, hoci si to prajeme. Dlhodobé vnímanie, že niektoré potraviny - napríklad zeler a guma bez cukru - zvyšujú metabolizmus, neexistujú nijaké vedecké základy, pretože majú nízky obsah kalórií a vyžadujú toľko žuvania, že v skutočnosti spálite viac kalov, ako zjete.

detské filmy na netflixe práve teraz

Aké druhy cvičení zapália váš metabolizmus?

Existuje toľko dôvodov na cvičenie - je to nesmierne dôležité pre vaše srdce, mozog, kosti a imunitný systém. A čím viac sa hýbete, tým viac kalórií spálite. Cvičenie však nevyrovná vysoko kalorickú a nekvalitnú stravu - jednoducho nespálite dosť. Čo môže cvičenie urobiť: zrýchlite svoj metabolizmus zvýšením hladiny testosterónu a rastového hormónu. Takže naštartujte prístup s tromi hrotmi:

tenisky Getty Images

Kardio: Intervaly môžu byť obzvlášť účinné pri zvyšovaní rýchlosti metabolizmu a spaľovaní tukov. Môže tiež spôsobiť popáleniny, čo znamená, že po cvičení budete pokračovať v zapaľovaní. Robiť intervalové cvičenie , striedajte stály pohyb (povedzme rýchla chôdza) s rýchlejším pohybom (mierny jog). Zamerajte sa na 20 až 30 minút najmenej trikrát týždenne.

Sv silový tréning: Budovanie svalov naštartuje váš metabolizmus. Prečo: Aj v pokoji spáli sval štvornásobne viac kalórií ako tuk, takže čím viac svalov máte, tým viac ich spálite. (Preto majú muži tendenciu mať rýchlejší metabolizmus - viac svalov!) Vykonajte aspoň dva váhové tréningy za týždeň.

Pohyb „NEAT“: To je „termogenéza aktivity pri necvičení“: kalórie vynaložené fidgetovaním počas stretnutia alebo behom k vodnej fontáne. V jednej štúdii tí, ktorí robili veľa NEAT pohybu, spálili až o 2 000 cal viac denne! Takže sa prechádzajte, keď ste na telefóne, a radšej než do kina, choďte do múzea a namiesto objednávania online choďte do obchodu.

Ako môžete prekabátiť svoju váhu?

Najskôr nepríjemná správa: Z komplexných biologických dôvodov môže priberanie na váhe viesť k spomaleniu metabolizmu, čo môže znamenať väčšie priberanie. Nadváha môže viesť k zdravotným problémom ( ako je cukrovka ), ktoré môžu ďalej spomaliť váš metabolizmus a viesť k ... uhádli ste: ešte väčšiemu prírastku hmotnosti.

Dobrá správa: Tento cyklus môžete otočiť na hlavu. Začnite cvičením. To vám pomôže spať a zvýši sa množstvo hormónov potláčajúcich chuť do jedla, ktoré konzumujú chudé bielkoviny a pomáha aj menej cukru a harabúrd.

darček pre 9 -ročné dievča

Nárast hormónov rozprúdi váš metabolizmus , ktorý vám pomôže schudnúť a stať sa zdravšími. Potom sa produkuje viac serotonínu, pretože lepšie jesť a spať, čo môže zmierniť príznaky depresie. Ak ste šťastnejší, môžete byť aktívnejší, čo vedie k ešte rýchlejšiemu metabolizmu. Pekná práca.

Elaine Chin, M.D., je zakladateľkou a vedúcou lekárkou Executive Health Center v kanadskom Toronte. William Howatt, Ph.D. je vedkyňa v odbore správania a odborník na duševné zdravie a zvládanie ťažkostí. Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. , je riaditeľom pre výživu v rámci dobrej domácnosti Inštitút.

Originál tohto článku sa objavil v máji 2018 Dobré hospodárenie.

Tento obsah je vytváraný a udržiavaný treťou stranou a importovaný na túto stránku, aby používateľom pomohol poskytnúť svoje e-mailové adresy. Viac informácií o tomto a podobnom obsahu nájdete na piano.io. Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie